Wie bei fast allem gibt es auch in dieser Aussage kein eindeutiges richtig oder falsch, da sich viel mehr Muskeln an unserem Rücken beteiligen, als wir wahrscheinlich vermuten. Fakt ist, dass Training deine Schmerzen lindert. Aber schauen wir uns etwas genauer an welche Muskeln welche Art des Trainings benötigen.
Dafür versuchen wir zuallererst zu verstehen, woher die Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule kommen. Wenig Bewegung, Dysbalancen, unausgeglichene Psyche, negativer Stress im privaten und beruflichen Bereich uvm. sind die häufigsten Ursachen für deren Entstehung. Nur selten hat es eine greifbare Ursache wie z.B. eine Fehlbildung. Meist sind es deine Gewohnheiten im Arbeits- und Freizeitalltag.
Als einer der Hauptgründe ist der Mangel an Bewegung und das viele Sitzen in unserem Alltag. Bei einem sog. Vielsitzer sind genau die Muskeln inaktiv, die der untere Rücken zur Stabilisierung benötigt. Die Position der Hüfte und der davon abhängigen Stellung der Lendenwirbelsäule ist hier in einer sitzenden Haltung bildlich dargestellt:
- in schwarz: Der Gluteus Maximus (große Gesäßmuskel) und die abdominale Muskelgruppe (Bauchmuskeln) sind zu schwach und können deshalb das Becken und die Lendenwirbelsäule nicht nach hinten drücken/drehen.
- in grün: Der Iliopsoas (Hüftbeuger) hingegen ist verkürzt, da er zu lange in 90° angewinkelt ist. Somit dreht er das Becken nach vorne und zieht die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz.
Diese Position verursacht auf Dauer Rückenschmerzen, da die Bandscheiben asymmetrisch belastet werden.
Die gute Nachricht an alle Rückenschmerzpatienten und die, die es nicht werden wollen:
Den unteren Rücken noch zusätzlich zu trainieren wäre in diesem Fall fatal, denn der Rücken ist durch das viele Sitzen tendenziell schon im Hohlkreuz. Deine Aufgabe besteht nun darin, Bauch- und Pomuskulatur zu kräftigen um deren Schwäche auszugleichen. Mit Dehnung des Hüftbeugers kannst du dessen Verkürzung entgegenwirken. Übrigens verkürzt sich auch die Oberschenkelrückseite bei Vielsitzern. Diese also auch dehnen. Es gibt sehr wohl auch Muskeln am Rücken, die zusätzlich unter Anleitung trainiert werden können. Diese sind aber in diesem Fall nicht zu priorisieren.
Der Weg der Muskelkräftigung und -dehnung wird dir langfristig einen schmerzfreien Alltag bereiten. Aber denke daran: Der Körper benötigt Zeit sich umzustellen. Die Ursache für die Rückenschmerzen haben sich ggf. über Monate oder sogar Jahre entwickelt und wird deshalb nicht schon morgen wieder rückgängig zu machen sein.
Lasse dir die richtige Übungswahl und korrekte Ausführung von einer Person aus dem Fachgebiet zeigen und gehe unterstützend zu einem Physiotherapeuten. Beginne früh deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Je länger du wartest, desto mehr Zeit, Geduld und Aufwand ist für die Rehabilitation gefragt.
Meine Empfehlung als Personal Trainer und Ernährungsberater für die 4 wichtigsten Übungen findest du dann im nächsten Blogbeitrag!
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