Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Ungesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist das Essen von Nahrungsmitteln, die keinen brauchbaren Nährwert für dich oder dein Kind haben. Das heißt, dass dein Körper Nährstoffe nicht bekommt, die er in den Schwangerschaftswochen für die Entwicklung des Babys und zugleich für die weitere Versorgung deines eigenen Körpers bspw. beim Sport oder für schwangerschaftsbedingte Veränderungen benötigt. Dazu gehören Lebensmittel, die aus viel Einfachzucker und Fett bestehen und keine Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Es kommt zu Mangelerscheinungen von z.B. Eisen, Folsäure und Vitaminen.

Noch ungünstiger ist es, wenn schwangere Frauen stark gespritzte, prozessierte oder industriell hergestellte Lebensmittel essen. Dadurch entsteht nicht nur ein Mangel an wichtigen Nährstoffen, die du während der Schwangerschaft benötigst, sondern dein Körper erhält Giftstoffe, die über Leber und Niere wieder ausgeschieden werden müssen. Du belastest deinen Körper zusätzlich. Bei übermäßigem Konsum solcher ungesunden Lebensmittel kann es von Entwicklungsverzögerungen bis hin zu Fehlbildungen bei deinem Kind kommen.

Was Schwangere an Lebensmitteln nicht essen dürfen, hält sich in Grenzen. Anders sieht es bei Genussmitteln aus:

Genussmittel wie Nikotin und Drogenkonsum - ein absolutes Tabu! Das Rauchen während der Schwangerschaft bedeutet zum einen ein erhöhtes Risiko für dich, unter Herz-Kreislauf und Lungenerkrankungen zu leiden, aber auch für das Ungeborene in deinem Bauch. Neben Fehlgeburten leidet das Baby unter Nährstoff- und Sauerstoffmangel.

Da sich durch das Rauchen die Blutgefäße zusammenziehen, gelangt weniger Blut in den kindlichen Kreislauf. Beim Rauchen und Drogenkonsum in der Schwangerschaft sind Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen bis hin zu schwerwiegende Behinderungen die Folge. Häufig entsteht auch eine Lippen-Kiefer-Gaumenspalte, was das Gesicht entstellt und das Trinken für das Kind erschwert.

Sowohl durch Rauchen als auch durch Drogen verursachst du schon beim Baby eine Abhängigkeit, die es durch einen Entzug nach der Entbindung erstmals wieder ablegen muss. Möchtest du deinem Kind einen Entzug, der übrigens so schmerzhaft ist, wie er auch für dich wäre, als Willkommensgeschenk in diese wunderbare Welt mitgeben? Ich denke, das möchte niemand verantworten. Deshalb gibt bezüglich Drogen und Rauchen während der Schwangerschaft keinerlei Kompromisse.

Genussmittel Alkohol - sei dabei mit Alkoholfrei! Ein Ungeborenes, was vor der Entbindung dem Alkohol der Mutter ausgesetzt ist, könnte an dem fetalen Alkoholsyndrom erkranken, was v.a. Wachstumsretardierungen, Gesichtsentstellungen und Nervenschädigungen auslöst.

Auch hier verursachst du eine Abhängigkeit bei deinem Kind, die einen Entzug zur Folge hat. Zum Glück gibt es in Deutschland die Option, auch mal mit einem alkoholfreien Bier oder Sekt mit anzustoßen. Vorsicht: die meisten dieser „Alkoholfrei-Getränken“ enthalten trotzdem 0,5% Alkohol. Achte beim Kauf also auf eine 0,0% Alkohol Angabe.

Genussmittel Koffein - Entkoffeiniert ist raffiniert! Da das Ungeborene Baby noch kein Enzym besitzt, um Koffein abzubauen, lösen zu viele koffeinhaltige Getränke  ein verlangsamtes Wachstum aus. Es ist in Ordnung 100-150mg Koffein pro Tag auch als Schwangere zu sich zu nehmen. Ob das mit einer Tasse Kaffee, zwei Tassen Grün- oder Schwarztee oder 300ml Cola eingenommen wird, ist dabei unbedeutend.

Getränke wie Cola und Energydrinks enthalten außer Koffein noch mehr Schadstoffe, weshalb du darauf eher verzichten solltest. Kakao und Schokolade ist in Maßen unbedenklich, enthält aber auch Koffein und sollte mitberücksichtigt werden. Wie wäre es einfach mit entkoffeiniertem Kaffee? Es schmeckt besser, als du denkst! 

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist ein sehr umstrittenes Thema. Ich persönlich kann sie nicht empfehlen. Schon eine vegetarische Küche ist eine Herausforderung umzusetzen. Aber als Veganer ist es nicht möglich mit natürlichen Lebensmitteln den Bedarf einer schwangeren Frau und deren Baby zu gewährleisten. Falls du dich als werdende Mama vegan ernähren möchtest kommst du nicht ohne Supplemente aus. Inwiefern man dann noch von einer ausgewogenen und abwechslungsreich gestalteten Ernährung sprechen kann, ist umstritten.

Wäge also selbst ab, ob dir eine vegane Ernährung unter diesen Umständen Wert ist. Du möchtest bestimmt nicht durch einen Mangel an Nährstoffen dein Ungeborenes gefährden. Es ist nicht unmöglich, vegane Ernährung während der Schwangerschaft durchzuziehen. Jedoch solltest du dir bewusst sein, dass du diese Entscheidung nicht nur für dich selbst triffst. Hole dir für deine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Rat von einem Experten!

• Enthalten in: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, weiße Bohnen, Limabohnen), grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Endivien), Getreideprodukte (Haferflocken, Speisekleie
• Warum ist Folsäure während der Schwangerschaft wichtig? Folsäure ist für die Zellteilung und Neubildung zuständig – das findet während der Schwangerschaft vermehrt statt, was den Bedarf an Folsäure erhöht.
• Was passiert bei Folsäuremangel in der Schwangerschaft? Die Spina Bifida (offenes Rückenmark) mit Lähmungserscheinungen und Fehlbildungen des Muskel-und Skelettsystems bei Neugebohrenen ist die typische Folge von Folsäuremangel.
• Good-To-Know: Folsäure benötigt VitB12 für eine vollständige Wirkung und ist definitiv sinnvoll zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

• Enthalten in: Fleisch/Fisch (Rindfleisch, Innereien, Muscheln, Kaninchen, Forelle, Sardinen), Emmentaler und Mozzarella
• Warum ist Vit. B 12 während der Schwangerschaft wichtig? Vit. B 12 ist sowohl für die Blutbildung als auch für die Funktion des Nervensystems notwendig. Bei deinem Baby wird das Gehirn und das gesamte Neurosystem neu gebildet.
• Was passiert bei Vitamin B12-Mangel in der Schwangerschaft? Die Entwicklung des Fötus ist eingeschrenkt, wodurch es zu Retardierung, geschwächtem Immunsystem und Nervenschädigung des Neugeborenen kommen kann
• Good-To-Know: Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst solltest du dich zu Nahrungsergänzungsmitteln bei einem Arzt oder Ernährungsberater informieren und diese in abgestimmter Dosis einnehmen.

• Enthalten in: Getreide (Weizenkleie, Hirseflocken, Haferflocken, Pumpernickel), Gemüse (Schwarzwurzel, Linsen, Tofu, Kichererbsen, weiße Bohnen), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Kokosraspeln, Paranüsse), getrocknete Aprikosen, Datteln
• Warum ist Eisen für Schwangere wichtig? Eisen hilft bei der Neubildung von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) – dadurch, dass dein Körper wesentlich mehr Blut bilden soll, benötigt er mehr Eisen
• Was passiert bei Eisenmangel in der Schwangerschaft? Dein Baby wächst langsamer und die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt ist erhöht.
• Good-To-Know: Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme, Calcium hemmt sie.

• Enthalten in: Samen und Körner (roter Sesam, Tahin, Amaranth), Trockenobst und Nüsse (Feige, Mandeln, Haselnüsse), grünes Gemüse (Rucola, Grünkohl,  Mangold, Spinat) Tofu und natürlich in Milchprodukten (Hartkäse, Ziegen-/Schafskäse, Vollmilch, Kefir, Joghurt, Magerquark)
• Warum Kalzium während der Schwangerschaft? Calcium ist für die Knochendichte zuständig und unterstützt die Anpassung der Mutter an die Hormonumstellungen.
• Was passiert bei Kalziummangel in der Schwangerschaft? Eine Schwangerschaftsvergiftung (Gestose) der Mutter oder nach der Entbindung eine Rachitis bei Kindern kann durch einen Calciummangel verursacht werden.
• Good-to-Know: Kalzium hat vor allem auch für die Mutter eine wesentliche Bedeutung für die Anpassungsfähigkeit des Körpers in der Schwangerschaft. Als Veganer sollte man hier mit Arzt und einem Ernährungsberater nach optionalen Lösungen suchen.

• Enthalten in: Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, weiße Bohnen), Obst (schwarze Johannisbeere, Banane, Honigmelone), Gemüse & Salat (Spinat, Blumenkohl, Roote Beete, Brokkoli, Kohlrabi, Rosenkohl, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich), Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Kakaopulver), Forelle, Gan
• Warum Kalium während der Schwangerschaft? Kalium ist vor allem für die Erregungsbildung und -weiterleitung in den Nervenzellen zuständig und zur Regulierung des Blutdrucks.
• Was passiert bei Kaliummangel in der Schwangerschaft? Es kann zu Herzrasen, Bluthochdruck, Krämpfen und gestörte Reizweiterleitung in den Nerven kommen, was dein Kind im Bauch in der Entwicklung einschränkt
• Good-to-Know: Kalium solltest du nur über die Nahrung aufnehmen, da eine Überdosis zu Herzrhythmusstörungen, Muskellähmungen und Darmverschlüssen führen kann.

• Enthalten in: tierische Produkte (Leber, Austern, Rindfleisch, Emmentaler), Nüsse/Kerne (Paranüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Walnüsse), Haferflocken, Weizenkleie, Hülsenfrücht
• Warum Zink während der Schwangerschaft? Zink spielt eine große Rolle in der Zellteilung und ist somit besonders in der Wachstumsphase von Bedeutung und stärkt das Immunsystem deines Kindes
• Was passiert bei Zinkmangel in der Schwangerschaft? Wenn die Zellteilung und Zellspezialisierung nicht erfolgen kann, dann wird das Baby unterversorgt und entwicklungsverzögert
• Good-to-Know: Nimmst du zu viel Zink durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir, kann das einen Mangel an Kupfer auslösen, da diese beiden Spurenelemente in unserem Körper in einer Wechselbeziehung stehen. Der Mangel an Kupfer kann zu Nervenschäden und vor allem zur Blutarmut führen.

• Enthalten in: in Fisch (Scholle, Kabeljau, Makrele, Lachs), Meeresfrüchten, Jodsalz, Milchprodukte (Käse, Joghurt), Getreide
• Warum Jod während der Schwangerschaft? Jod ist für die Ausreifung des Gehirns und die vollständige Entwicklung der Schilddrüse notwendig
• Was passiert bei Jodmangel in der Schwangerschaft? Ein Jodmangel in der Schwangerschaft behindert einerseits die Gehirnentwicklung des Ungeborenen und andererseits könnte ein Kropf (vergrößerte Schilddrüse durch Jodmangel) zu Atemstörungen führen.
• Good-to-Know: Bist du Veganer oder Vegetarier solltest du mit deinem Frauenarzt oder Ernährungsberater über notwendige Nahrungsergänzungsmittel sprechen.

• Enthalten in: kein Nährstoff ist einfacher, günstiger und kalorienarmer zu bekommen als Vitamin D. Durch Sonneneinstrahlung nimmt der Körper Vitamin D auf. Das bedeutet für dich: ab an die frische Luft, raus an die Sonne! Zusätzlich kannst du die Vitaminaufnahme durch fetten Fisch (Hering, Makrele, Lachs) oder Lebertran (Fischöl), Eigelb und Pilze unterstützen.
• Warum Vitamin D während der Schwangerschaft? Vitamin D ist vor allem für ein gesundes Knochenwachstum wichtig, aber auch das Nerven- und Immunsystem
• Was passiert bei Vitamin D Mangel in der Schwangerschaft? Ein Mangel an Vitamin D könnte eine Rachitis im Kindesalter begünstigen, sowie ein schwaches Immunsystem
• Good-to-Know: Ein Überschuss an Vitamin D in der Schwangerschaft kann beim Kind später Nahrungsmittelallergien hervorrufen. Deshalb sind von Nahrungsergänzungsmitteln abzuraten.

• Enthalten in: Verfeinere Salate und Gerichte mit Petersilie und Dill, denn diese sind eine gute Vitamin A Quelle. Ebenso Leberprodukte, Gemüse wie Karotten, Spinat, Grünkohl und Wirsing oder getrocknete Aprikosen, die sich super als kleiner Snack anbieten, sind reich an Vitamin A
• Warum Vitamin A während der Schwangerschaft? Um die Lunge des Baby´s während der Schwangerschaft vollständig ausreifen zu lassen wird etwas mehr Vitamin A benötigt. Auch für die Augen und die Haut des Ungeborenen ist Vitamin A wichtig.
• Was passiert bei einem Vitamin A Mangel in der Schwangerschaft? Ein Vitamin A Mangel verursacht Hautveränderungen, Sehschwäche, Nachtblindheit und eine geschwächte Lunge.
• Good-to-Know: Vorsicht aber auch bei einer Überdosis! Diese kann zu Missbildungen führen. Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel ebenso wie hoher Konsum an tierischer Leber sollte mit dem Arzt abgeklärt werden.

• Enthalten in: Viel Omega-3 Fettsäuren sind in Seefisch (Lachs, Sardinen, Heringe, Makrelen), Fisch-/Algen-/Lein-/Weizenkeimöle, Walnüsse, Lein-/Chiasamen enthalten. Ist das Baby dann geboren, ist die beste Omega-3 Quelle die Muttermilch
• Warum Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft? Omega 3 ist für die Entwicklung des Gehirns, der Nervenzellen und der Sehkraft wichtig. Es veranlasst ein starkes Immunsystem und eine gesunde Haut.
• Was passiert bei einem Omega 3 Mangel in der Schwangerschaft? Ein Mangel könnte Allergien, Asthma, Neurodermitis oder Heuschnupfen im Kindesalter begünstigen
• Good-to-Know: Unnötig sind die Zugabe von Omega-3 durch Nahrungsergänzungsmittel, da eine Überdosis die Cholesterinwerte erhöht.

• Enthalten in: Sowohl Kräuter und Gewürze (Koriander getrocknet, frische Petersilie, Thymian, Dill) als auch Früchte (schwarze Johannisbeere, Kiwis, v.a. die Schale von Orangen und Zitronen) und Gemüse (Paprika, Peperoni, Brokkoli) sind reichhaltig an Vitamin C
• Warum Vitamin C während der Schwangerschaft? Vitamin C unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und der Zähne, sowie die Lunge und das Gehirn
• Was passiert bei einem Vitamin C Mangel in der Schwangerschaft? Ein Mangel verursacht meist auch ein Mangel an Eisen, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Außerdem reift die Lunge deines Babys eventuell nicht vollständig aus oder es kommt zu Schädigung von Lang-, und Kurzzeitgedächtnis
• Good-to-Know: Es kommt schnell zu einem Überschuss, der Magen-, Darmkrämpfe und Übelkeit auslösen kann. In der Regel scheidet der Körper aber überflüssiges Vitamin C aus.

• Enthalten in: In Kernen und Nüssen (Sonnenblumen-, Kürbis-, Sesam-, Mohnsamen und Cashew-, Mandel-, Erdnüsse-, Pistazien) aber auch in Getreideprodukten (Weizen-, Haferkleie, Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Vollkornprodukte) sowie in Obst und Gemüse (Soja-, Lima-, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Ingwer, getrocknetes Obst)
• Warum Magnesium während der Schwangerschaft? Magnesium ist an der Reizweiterleitung der Nerven und Muskeln mit beteiligt, unterstützt die Knochenstruktur und trägt zur Funktion der Herz-, Gefäßmuskelzellen bei.
• Was passiert bei Magnesiummangel in der Schwangerschaft? Magnesiummangel kann frühzeitige Wehen auslösen und somit eine Früh-, Fehlgeburt begünstigen.
• Good-to-Know: Magnesium hat, sowie die meisten anderen Nährstoffe auch, einen positiven Einfluss auf deine Psyche und veranlasst eine positive Grundstimmung!