Sport in der Schwangerschaft im 1 Trimester

Das Thema "Sport in der Schwangerschaft im 1 Trimester" war für mich eigentlich nie ein Thema. Denn Sport ist ein wichtiger Bestandteil meines Lebens. Einen aktiven Lebensstil ohne das Joggen, Schwimmen und die funktionelle Fitness kann ich mir eigentlich nicht vorstellen.

Doch da ist dieser Traum gemeinsam mit dem Partner eine Familie zu gründen. Egal ob schwanger sein oder nicht: Den Sport werde ich auf jeden Fall weiterführen. Ist ja kein Problem, oder? 

Und dann ist es auf einmal soweit: Das positive Schwangerschaftsergebnis. Große Freude mischt sich mit Bedenken: Lässt sich mein Sport und die Schwangerschaft wirklich so gut vereinbaren? Wie vermeide ich übermäßig Gewicht zuzunehmen und bleibe fit? Wie wird sich mein Bauch und Körper in der kommenden Zeit verändern?

Eins darf ich dir jetzt schon verraten: Mit all diesen Sport Fragen bist du nicht alleine. Lass uns gemeinsam in diesem Blogbeitrag die 8 häufigsten Fragen zum Thema "Sport in der Schwangerschaft 1 Trimester" eingehen. Auch für das 2. und 3. Trimester wirst du in meinem Blog aktive Tipps finden. Falls deine Fragen in diesem Blog nicht beantwortet werden, dann  schreibe gerne ein Kommentar unter diesen Blog oder sende mir eine Nachricht.

Zu dieser Frage gibt es viele Antworten. Je nachdem, wer oder was deine Informationsquelle ist, wirst du verschiedene Antworten für dein passendes Training als Schwangere bekommen. Der Frauenarzt wird dir etwas anderes raten als deine Hebamme oder dein Trainer.

In meinem Fall als Personal Trainer, Physiotherapeutin und angehende Heilpraktikerin rate ich dir, in erster Linie auf deinen Mutterinstinkt und deinen Körper zu hören. Training und Übungen im Voraus für die kommenden Schwangerschaftswochen zusammenzustellen, ist nicht sinnvoll.

Jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich und jede schwangere Frau hat ein anderes Empfinden. Eine enge Zusammenarbeit mit einem Trainer lässt stetige Anpassungen an deinen Körper zu. Jedoch ist dein eigenes Körpergefühl deine beste Messlatte. Es setzt dir die Grenzen, auf die du hören solltest. Definitiv ist es wichtig, dass du den gewohnten Ehrgeiz ablegst und dir größere Ziele für einen späteren Zeitpunkt aufhebst.

Warst du schon vor der Schwangerschaft sehr fit, sportlich und dein Körper ist das Schwitzen gewöhnt, dann führe dein Training in der Schwangerschaft weiter. Als Schwangere, die zuvor noch keinen Sport gemacht hat, solltest du deine sportlichen Ziele gering halten. Doch auch für dich ist mäßige Bewegung täglich die beste Medizin gegen Übelkeit, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und körperliche Beschwerden kurz vor der Geburt. Auch für die Rückbildung deines Körpers nach der Geburt ist Bewegung und Sport während der Schwangerschaft die beste Vorbereitung. 

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft findet eine sehr anstrengende hormonelle Umstellung statt. Dein Körper verwendet in den ersten Monaten sehr viel Energie dafür, den Fötus in der Plazenta einzunisten und mit allen schwangerschaftserhaltenden Nährstoffen und Hormonen zu versorgen. Diese Energie fehlt dir spürbar in deinem Training im ersten Trimester der Schwangerschaft. Woche für Woche wirst du Veränderungen spüren.

Es kann sein, dass dir Hitze mehr zu schaffen macht, du deinen Beckenboden vermehrt spürst oder dir Übelkeit und Müdigkeit den Morgen erschweren. Bei dir als Schwangere geht der Puls schneller hoch und eventuell zwickt es mal hier im Bauch und dort im Unterleib.

All diese Gegebenheiten sollen wahrgenommen werden und dann nach deinem Gefühl bewertet werden. Du wirst ein sehr eindeutiges „Ja“  oder „Nein“ von deinem Körper bekommen, dein Training weiterzuführen oder abzubrechen. Führe dein Training weiterhin durch wie bisher, ohne zu hohe Erwartungen an dich, als Schwangere zu haben.

Wenn dein Körper zu erschöpft ist, dann bremst er dich auch während deines Trainings oder verlangt die Ruhe danach. Du wirst spüren, dass es Tage gibt, an denen vergisst du fast, dass du schwanger bist und du kannst gut trainieren. An anderen Tagen verspürst du etwas Schmerz im Bauch, bist schneller außer Atem oder das Training fühlt sich einfach nicht richtig an. Glaube mir, du wirst wissen und spüren, wieviel Bewegung für dich und dein Baby während der Schwangerschaft angebracht ist.

Die Bauchmuskeln gilt es vor allem als Sportler so früh wie möglich aus dem Training zu streichen. Dadurch, dass Bauchmuskulatur bei durchtrainierten Frauen von Grund auf einen höheren Tonus haben, brauchen sie auch etwas länger um sich für das Baby zu weiten.

Gebe deinen Bauchmuskeln viel Zeit dafür, denn über eine Rektusdiastase (gespaltene Bauchmuskulatur) und dessen Risiken möchtest du dich nicht dein restliches Leben ärgern. Die Funktionsfähigkeit deiner Bauchmuskeln wären durch eine Rektusdiastase bleibend eingeschränkt. Eine Rückbildung ist sehr langwierig, wenn sie überhaupt stattfindet.

Riskiere dies nicht, sondern verzichte lieber von Anfang an auf gezieltes Bauchmuskeltraining. Vor allem die geraden Bauchmuskeln sind dabei ausschlaggebend und sollten nicht trainiert werden. Pilates ist zwar eine ruhige Sportart, zielt jedoch primär auf eine Bauchmuskelkräftigung ab. Deswegen sollten auf Bauchmuskelübungen im Pilates verzichtet werden. Seitliche Muskeln können unbedenklich mittrainiert werden. 

Wenn Bauchmuskeln in kombinierten Übungen etwas mitwirken, z.B. stabilisierend, dann ist das ca. bis zum 6. Monat noch vertretbar. Ab dann wirst du merken, dass dein Bauch stetig größer wird und es sich unangenehm anfühlt deine Bauchmuskeln anzuspannen. Spätestens ab dann brauchen die Bauchmuskeln eher Dehnung und Entspannung. Von Sit-ups solltest du absehen.

Versuche deinen Bauch schon in den ersten Wochen des ersten Trimesters deiner Schwangerschaft zu massieren und vorsichtig zu dehnen. Im ersten Trimenon deiner Schwangerschaft gibt es also außer den Bauchmuskelübungen keine Kräftigungsübungen, die verboten sind. 

An alle werdende Mütter: Tobe dich aus und lasse das weg, was sich für dich und dein Baby nicht gut anfühlt oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringt.

Oft kommen während des Trainings in der Schwangerschaft Fragen auf, die dir viele Ausreden bieten würden, dein Training abzubrechen. Was du aber wissen solltest: Deine Schwangerschaft ist weder eine Krankheit, noch bist du als Schwange anfälliger oder zerbrechlicher als zuvor.

Die typischen Mythen der Müdigkeit, Übelkeit oder geringeren Belastbarkeit treten dann ein, wenn ich mich nur oft genug frage: „Bin ich nicht eigentlich zu müde für Sport? So ein kleines bisschen schlecht ist mir schon und ich sollte mich doch eher weniger belasten...“ Lege einfach los und denke nicht zu viel über die Belastung nach!

Verlasse dich auf deinen Mutterinstinkt und dein Körpergefühl! Lebe dein Leben weiter wie bisher, so ist es dein Körper gewöhnt. Bewegung und frische Luft hält dich als Schwangere und dein Baby gesund. Ein aktiver Alltag bereitet nicht nur dich für die Geburt und das Baby auf ein spannendes Leben vor, sondern hat auch nach der Geburt positive Effekte.

Eine schnellere Rückbildung von körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft, Vermeidung von bleibenden Beschwerden wie Rückenschmerzen, oder Gelenkschmerzen und Vorbeugen von Inkontinenz, oder einem schwachen Beckenboden sind positive Beispiele, was dein aktiver Alltag bewirkt. Außerdem wirst du weder eine starke Gewichtszunahme erfahren, noch an Schwangerschaftsdiabetes leiden.

Ich kann dich dazu motivieren, auch als Sportler den wunderbaren Schritt in Richtung eigener Familie zu gehen. Dein Sport kommt dabei nicht zu kurz! Du genießt ihn jetzt einfach auf andere Art und Weise!